다이어트는 식단이 가장 중요하다는 것은 기본적으로 알고 계실텐데 다이어트를 시작하게 되면 아무래도 가장 참기 힘든 것은 식욕이라고 생각합니다. 다이어트하면 저는 왜 그렇게 잠도 안 오는지 평소에 별로 생각도 없던 음식도 생각나기 마련인데, 공복감이 지속될수록 식욕과 식탐은 점점 치솟게 됩니다. 다이어트 중 식욕은 낮춰주면서 공복감은 채워주는 음식으로 다이어트 식단 구성해보는 것도 좋은 방법입니다. 그래서 칼로리는 낮으면서도 포만감은 지속시켜 줄 수 있는 식욕 억제 음식들을 소개해드리도록 하겠습니다.
1. 양배추
양배추는 대표적인 칼로리 낮은 음식으로 꼽히며, 생으로 먹거나 익혀먹으면서 쌈으로 싸서 먹는 분들도 많을 것입니다. 이외에도 다양한 방법으로 섭취가 가능하기에 다이어트 식단에 자주 등장하곤 하는데, 다이어트시에 당이 많은 과일 종류는 칼로리도 높기 때문에 피하는 것이 좋지만 채소들은 대부분 낮은 칼로리의 식품들이 대부분이기에 양배추도 다이어트 많은 도움이 됩니다.
다이어트를 하면서 먹는 양배추는 양배추 자체로도 칼로리가 현저히 낮은 편이지만 양배추를 섭취해서 다이어트가 되는 것이 아니라 식사 전 양배추를 섭취하거나 식사하면서 같이 먹는 식품과 함께 쌈으로 싸 먹는 것이 식사량을 줄이는 방법이 좋습니다. 생으로 양배추를 먹게 되면 양배추를 씹는 과정 중에서 뇌파를 자극, 포만감을 주면서 섭취량을 줄이는 다이어트 방식도 있습니다.
주로 활동량이 점점 줄어들면서 지방으로 전환되기 가장 쉬운 시간대인 저녁식사 전 섭취하는 게 다이어트에 가장 좋다고 하고, 양배추는 100g 당 32Kcal의 저칼로리 음식으로 식이섬유가 매우 풍부한 양배추는 변비 예방에도 좋고 비타민 및 칼륨이 풍부해서 피부미용에도 아주 좋은 효과가 있습니다
2. 두부
저는 주로 다이어트 시 밥 대신 두부를 먹곤 했었는데 확실히 탄수화물 섭취는 줄이면서 단백질도 잘 챙겨 먹으니 다이어트 효과가 좋았는데 두부는 밭에서 나는 쇠고기라고도 하는 말도 있으며 단백질이 그만큼 풍부하고 다른 영양소 또한 고루고루 갖추고 있어 영양이 우수한 식품으로 알려져 있습니다. 다이어트할 때에 아침 식사로도 효과적인 식품으로 두부에 들어있는 식물성 단백질은 근육을 생성하는 데에도 많은 도움을 주기 때문에 탄탄하고 균형 잡힌 몸매를 만드는데 두부가 많은 도움을 줍니다.
두부는 100g 78Kcal의 낮은 칼로리를 가지고 있는데, 레시틴 성분과 사포닌 성분이 풍부하게 들어있어 체지방 감소에도 효과적이며, 단백질이 다량 함유되어 있어 탄수화물 식품에 비해 체지방 전환율이 현저히 낮다고 알려져 있습니다. 다이어트를 하게 되면 몸의 체지방의 감소와 더불어 신체의 근육량도 함께 감소되는데, 두부에 있는 다량의 단백질 성분이 이러한 현상을 감소시켜줄 뿐만 아니라 근육량을 유지할 수 있게 해 줍니다.
또한 우리의 몸에 기초 대사량을 유지하는 미네랄, 비타민E. 칼슘 등 풍부하게 들어 있으며 두부에 있는 철분 성분은 산소를 운반해 체지방 연소를 돕습니다. 다이어트 시 두부 섭취 방법은 살짝 데치거나 혹은 따로 조리하지 않으면서 식사대용으로 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다. 혹은 셰이크로 만들어 드시는 분도 계신데, 외출 전 미리 만들어 휴대하면서 끼니를 보충하기 좋은 방법입니다. 하지만 기름을 사용한 두부 부침은 원래의 칼로리보다 높은 칼로리가 되니 이런 섭취 방법은 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
3. 바나나
바나나는 대표적인 포만감은 채워줌과 동시에 좋은 탄수화물을 섭취할 수 있는 식품으로 휴대하기도 편할 뿐만 아니라 바나나에 있는 식이섬유는 배변활동에도 도움을 주게 됩니다. 다이어트 시 줄어드는 음식 섭취로 변비가 생기는 분들도 많으며 이에 바나나는 식욕도 낮춰줄뿐더러 변비해소에 도움이 됩니다.
또한, 바나나에는 비타민C가 다량 함유되어 있어 피부미용에도 효과가 좋으며, 저 같은 경우 바쁜 아침 식사 대신에 하나 챙겨 나오면서 두유와 같이 먹곤 했습니다. 바나나는 100g당 88kcal 정도밖에 되지 않으며 포만감은 채워주고 식욕조절에도 도움을 줍니다. 바나나에는 몸속의 나트륨을 배출해줄 수 있게 도와주는 칼륨이 사과의 4배나 달하는 양이 들어있어 자주 붓는 분들은 바나나를 챙겨 먹는 것도 도움이 됩니다.
하지만 바나나를 다량 섭취하게 되면 변비 해소엔 도움이 될 수 있지만 과한 섬유질로 설사 혹은 복통을 일으킬 수 있다고 합니다. 장에는 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있으며, 평소 장이 예민하거나 좋지 않으신 분들은 주의하시는 것이 좋고 다이어트 시 영양소 섭취는 골고루 해주는 것이 중요한 만큼 바나나뿐만 아니라 생선, 채소, 저지방 살코기 등을 같이 식단에 곁들여 골고루 영양소를 채워주시길 바랍니다.
4. 고구마
고구마는 다이어트 시 탄수화물, 단백질, 지방 골고루 챙겨 먹어야 한다면 주로 탄수화물 식품으로 가장 많이 언급되는 식품 고구마가 아닐까 합니다. 고구마는 작은 양으로도 충분한 포만감을 주기 때문에 고구마로 다이어트를 하시는 분들도 많고 고구마 다이어트 방법이 따로 있을 정도로 다이어트하면 가장 먼저 떠오르는 칼로리 낮은 음식일 만큼 100g당 128Kcal의 저칼로리며 작은 섭취량으로 높은 포만감을 주기에 공복감으로 힘들어하지 않고 다이어트를 할 수 있으며, 고식이 섬유로 다이어트 시 음식 섭취가 줄어 변비가 생길 수 있는 부분을 보완하며, 변비해소와 동시에 고구마는 소화를 촉진시키는 효과도 있습니다.
다이어트할 때에는 체중감량도 물론 중요하지만 균형 잡힌 식단으로 골고루 영양소를 섭취하는 것 또한 중요한 만큼 몸에 무리가지 않게 하는 것이 중요하고 동시에 면역력을 떨어뜨리지 않는 것이 좋습니다. 고구마에는 엽산, 칼륨, 철분, 단백질, 비타민A, B, C, E 등 풍부하게 포함되어 있어 주 탄수화물 식품이기에 다른 식품보다는 열량이 높은 편이니 한꺼번에 많이 섭취하는 것은 좋지 않다 하겠습니다.
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